Cơ đùi được thiết kế là nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất trong toàn bộ cơ thể của bạn. Khi tất cả các nhóm cơ mông mạnh mẽ cùng hoạt động trao đổi chất, bạn sẽ có nhiều năng lượng cho việc tập luyện, tăng cường hỗ trợ cho phần hông và cột sống. Để có thể có được phần mông săn, không bị chảy xệ và có form dáng chuẩn, những bài tập sau sẽ tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể của phần hông và mông. Những lời khuyên từ Marry sẽ nhanh chóng giúp tăng kích thước cơ, đồng thời cải thiện khả năng co bóp của cơ (giữ ở vị trí co ngắn).

Squat với lực ép đầu gối

• Bước 1: Hãy đặt một vòng dây đàn hồi xung quanh phần chân ở dưới gối
• Bước 2: Đứng với hai chân dang rộng bằng vai để phần dây này căng ra.
• Bước 3: Di chuyển hai tay về phía trước, song song với sàn, và sau đó khuỵu gối.
• Bước 4: Đẩy hông ra sau rồi hạ thấp trọng tâm cơ thể để bước vào tư thế squat trong khi bạn đang kháng cự lại lực căng của dây.
• Bước 5: Dừng lại trong 2 giây. Sau đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu, kết thúc 1 hiệp. Thực hiện lại 15 lần.

Sumo Squat

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, sau đó di chuyển mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hai tay giữ 1 cục tạ tay từ 10-20 pound ở đằng trước hông.
• Bước 3: Khuỵu gối ròi di chuyển hông ra sau, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống để vào tư thế squat.
• Bước 4: Cho phép cánh tay bạn trong lúc giữ cục tạ đó vẫn duy trì ở vị trí bên dưới vai.
• Bước 5: Hạ thấp hông hơn nữa cho đến khi hông bạn xuống thấp hơn gối.
• Bước 6: Dừng lại khi hông đã xuống thấp và sau đó trở lại tư thế ban đầu. Sau khi kết thúc 1 hiệp, lặp lại động tác 20 lần.

Squat kết hợp tạ đòn

• Bước 1: Đặt 1 thanh tạ đòn từ 20-45 pound ngang vai.
• Bước 2: Hai tay bạn cần đặt ở vị trí xa nhất so với vai.
• Bước 3: Chân phải bước một bước lớn ra sau, chống bằng mũi chân.
• Bước 4: Giữ trọng lượng cơ thể bạn ở vị trí cân bằng giữa hai chân và mở ngực.
• Bước 5: Khuỵu cả hai gối rồi hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái khuỵu 1 góc 90 độ. Ấn vào gót chân trái để đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp. Hoàn tất 12 lần cho mỗi bên sau đó đổi sang bên còn lại.

Khụyu gối kết hợp tạ tay

• Bước 1: Đứng với hai chân gần sát nhau rồi hai tay giữ hai cục tạ tay trọng lượng từ 5-10 pound.
• Bước 2: Chân trái bước một bước rộng sang bên trái, đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn. Cùng lúc đó bạn khuỵu đầu gối phải, di chuyển hông ra sau rồi hạ thấp để vào tư thế squat 1 chân. Giữ cho đầu gối trái nằm trên ngón chân trái, không được đưa vượt xa hơn.
• Bước 3: Ấn gót chân trái để đứng dậy, thu chân về tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: Kết thúc 1 hiệp. Sau đó ngay lập tức bước chân phải ra và thực hiện y chang động tác trên. Tiếp tục thay đổi chân cho hết 30 hiệp.

Nâng hông ngược

• Bước 1: Sử dụng ghế Roman hoặc bất cứ ghế tập nào, nằm úp mặt xuống để hông chừa ra ngoài ghế. Đưa hai chân sát lại với nhau, siết mông và nâng hai chân lên.
• Bước 2: Nâng chân cao hết mức có thể mà không thay đổi độ cong phần lưng dưới
• Bước 3: Cho phép hai bàn chân của bạn tách ra theo tự nhiên, nhưng không vượt quá chiều rộng của hông.
• Bước 4: Siết đùi và giữ trong 2 giây, và từ từ hạ thấp chúng xuống, hoàn tất 1 hiệp. Thực hiện 15 hiệp tất cả.

Những điều cần biết khi thực hiện bài tập

Tất cả những bài tập ở trên sẽ tạo nên một vùng mông tròn với sự tách rời cơ từ hông. Điều này sẽ giúp mông nhìn như được nâng cao hơn. Thêm thế nữa, những chuyển động này sẽ cải thiện sự dẻo dai để giữ cho hông của bạn ở vị trí hoàn hảo nhất. Các bài tập cũng giúp cho các cơ đùi ngắn và tròn trịa hơn đấy.

• Thực hiện 2 lần mỗi bài tập với 1 phút nghỉ giữa hiệp. Hoàn tất cả hai lần tập của một động tác trước khi tiếp tục sang động tác mới.
• Bạn có thể nhìn thấy toàn bộ kế hoạch tập luyện cho phần mông ở bên dưới, sau đó di chuyển xuống cuối trang để tìm hiểu về từng động tác.