Các bài tập đặc biệt này được tư vấn bởi Anna Victoria, nàng PT sở hữu hơn 1 triệu người follow trên instagram và cực kỳ nổi tiếng với những chương trình cũng như quá trình tập luyện được đăng tải hàng ngày.

Đối với cơ bụng + thăng bằng + cơ lưng + cánh tay

Các nàng thực hiện 15 hiệp cho mỗi bên và lặp lại 3 lần. Nếu bạn không giữ thăng bằng tốt thì càng có nhiều lý do để bạn chăm chỉ kết hợp những bài tập sau vào chu trình tập luyện. Nếu bạn cần nghỉ một chút giữa các hiệp thì cứ thoải mái. Hãy chắc chắn là bạn giữ cho cơ bụng siết chặt, đó là một trong những phương pháp giúp duy trì sự thăng bằng. Một điểm quan trọng khác nữa đó chính là nhìn tập trung vào một điểm và không thay đổi điểm nhìn. Việc di chuyển đầu và mắt sang xung quanh sẽ khiến bạn ngã ngay lập tức. Việc học cách giữ thăng bằng và ổn định là một trong những bài tập thường xuyên bị đánh giá thấp và bị bỏ quên trong quá trình tập luyện nhưng chính những bài tập này sẽ giúp bạn tránh khỏi những tổn thương không mong muốn trong và ngoài phòng tập. Ana cũng cho biết rằng cô rất thích xen kẽ kết hợp các bài tập plank. Lý do là vì chúng tập trung vào phần cơ cốt lõi và các cơ xiên dọc nhóm cơ bụng. Cho nên bạn không chỉ tập theo một chiều. Và cho phần mông ư? Bài tập chiếc cầu cho phần cơ đùi. Chúng đích thực là bài tập số một mà cô nghĩ tới đầu tiên.

Plank kết hợp tạ hông

Bắt đầu với tư thế plank trên khuỷu tay. Đảm bảo sao cho cơ bụng và mông siết chặt lại. Từ từ hạ hông phải sang bên phải cho đến khi hông cách sàn khoảng 1 inch. Sau đó trở lại vị trí chính giữa, rồi lặp lại với bên còn lại. Tiếp tục đổi bên. Anna từng thực hiện demo động tác này trên instagram của mình, bắt đầu bằng tư thế plank kết hợp hạ hông và tiếp theo đó là các bài tập thách thức cơ bụng. Đối với thử thách plank thì chắc ai cũng đều quen thuộc nhưng lưu ý là khi thực hiện bạn phải nhớ tập trung vào việc hóp bụng để kéo rốn hướng về phía cột sống để hoàn toàn siết chặt vùng cơ bụng. Hai bàn tay của bạn cần đan lại và đặt thẳng dưới mũi và cánh vai hơi cong (nhớ là phần vai chứ không phải là lưng) để giữ cho lực căng tập trung vào phần cơ bụng chứ không phải lên phần vai hay cánh tay của bạn. Thực hiện 20 hiệp mỗi lần và lặp lại 3 lần. Bạn có thể tag một người bạn vào và cùng nhau thực hiện thử thách này.

Tư thế bắc cầu

Nằm ngửa mặt lên trần với hai gối khuỵu và hai bàn chân chống lên sàn. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Nâng một gối và cho chạm vào ngực, hạ chân xuống sàn, và nâng gối còn lại chạm ngực/ Tiếp tục đối bên và nâng người lên xuống. Hãy luôn nhớ siết cơ đùi khi thực hiện động tác này, đó chính là cách mà bạn khiến cơ phát triển. Và bạn cũng cần phải siết cả cơ bụng trong suốt quá trình tập. Việc này sẽ giúp bạn duy trì được vị trí nâng và tăng cường sức mạnh phần cơ cốt lõi. Thực hiện mỗi động tác 15 hiệp và lặp lại 4 lần. Anna thực hiện 6 ngày tập/tuần và mỗi buổi kéo dài 30 phút/ Có 3 phần tập tăng cường thể lực, sức mạnh và 3 phần tập cardio và các cơ. Cô thường kết thúc 1 tuần làm tập luyện bằng cách nhân đôi lượng bài tập ít nhất 1 lần 1 tuần. Và cô đảm bảo sao cơ thể có được thời gian nghỉ để hồi phục các nhóm cơ, việc nghỉ ngơi cũng quan trọng như lúc tập luyện vậy. Những bài tập luyện cơ bụng và mông trên đây sẽ sớm giúp bạn sở hữu vòng bụng săn chắc, vòng mông hoàn hảo. Lời khuyên từ Marry là bạn hãy kiên trì tập luyện, các dâu sẽ thoát khỏi nỗi lo diện váy cưới kém xinh đấy! Đừng quên chia sẻ với Marry kết quả tập luyện thành công của bạn nhé!